Сегодня мы рассмотрим тему, как набрать мышечную массу. В большей степени статья посвящена тем людям, которые от своей природы худые и им достаточно трудно вообще набрать вес.

Но сначала вы должны определить свой тип телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф).

Все люди от природы разные: одни худые другие полные, а другие нормальные, условно их можно разделить на 3 группы:

  1. Эктоморф - длинные конечности, тонкие кости, маленький процент содержания в теле жира, плохая склонность к набору веса, относительно слабые силовые показатели.
  2. Мезоморф - идеальная фигура для занятий бодибилдингом. Именно люди с таким типом телосложения имеют лучший шанс для быстрого развития своей мускулатуры. От природы у них узкая талия, широкие плечи, сбалансированное соотношение мышц и жира. Мышцы хорошо реагируют практически на любой тип нагрузки.
  3. Для эндоморфов характерна: значительная жировая прослойка, широкие бедра, склонность к быстрому набору лишнего веса.

Статья написана как раз для первой группы - для эктоморфов.

Если вы определили, что относитесь именно к этому типу телосложения, тогда этот материал будет для вас полезным. Для мезоморфов и эндоморфов существуют несколько иные правила в тренировках и питании. О них мы поговорим в другой статье.

Друзья, если вас интересует, какая бывает спортивная страховка, то получить всю необходимую информацию вы сможете на интернет-ресурсе https://www.goprotect.ru/.

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Если вы уже пробовали заниматься в тренажерном зале по какой-то системе, но не получили хороших результатов, не переживайте! Я постараюсь объяснить вам, как набрать мышечную массу именно для эктоморфов, поскольку, как я уже говорил, для них существуют совершенно другие правила и другая специфика в целом.

Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.

  1. Тренировки.

Поскольку у эктоморфов очень слабая возобновляемая способность, то сразу нужно определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу забудьте об этом. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю!

Даже 3 раза в неделю - это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Итак, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.

Теперь что касается упражнений. Эктоморфу надо забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере полгода-год - только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимального набора массы и максимального роста мышц.

Вам самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и разделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые привлекают к работе максимальное количество мышечных групп.

Изолированные упражнения не дадут вам набора массы мышц, они их "шлифуют" (придают рельеф и качают 1-2 мышцы), и на начальном этапе не нужны. Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке.

Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфу, это такие как: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот это основные базовые упражнения.

2. Восстановление мышц и отдых.

Для эктоморфов, которые серьезно решили набрать мышечную массу, восстановление играет, иногда, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и так далее. Хотя это и полезно для здоровья, но на этом этапе набора веса и мышц, рекомендуется не тратить лишних калорий. Вы должны спать не менее 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.

3. Питание.

Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны есть много и часто. Поскольку эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, вам рекомендуется есть много и белков, и углеводов.

Белки рассчитывайте по формуле 2-3 грамма на 1 кг вашего веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.

Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Ешьте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отваренные или омлет). Вареные лучше усваиваются, желтки не ешьте в них много холестерина.

Не забывайте есть сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление мышц, которые истощились после тренировки.

Выполняйте эти простые рекомендации, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, я гарантирую!

Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество и питания и отдых. И тогда у вас обязательно получится набрать мышечную массу.

Читайте еще:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.